🏋️ Styrketræningsøvelser
Udforsk alle de vigtigste styrketræningsøvelser med detaljerede guides til teknik, variationer og sikkerhedstips. Fra grundøvelser til avancerede bevægelser.
Core →
Ab Wheel Rollout
Ab wheel rollouts er en brutal core øvelse. Kræver god styrke i hele core og shoulders....
Bicycle Crunches
Bicycle crunches er en dynamisk core øvelse der rammer både abs og obliques. De kræver koordination og skaber god core a...
Cable Crunches
Cable crunches tillader progressive overload for abs. God massebygger for six-pack....
Dead Bug
Dead bug er en anti-extension core øvelse der lærer proper core bracing og stabilitet. Den ser let ud men er meget effek...
Farmer's Walk
Farmer's Walk er en loaded carry øvelse hvor du simpelthen går med tunge vægte i hver hånd. Dette er en af de mest funkt...
Hanging Leg Raise
Hanging leg raises er en avanceret core øvelse der kræver god styrke. Fremragende for abs....
Pallof Press
Pallof press er en anti-rotation core øvelse. Den træner core's evne til at modstå rotation - en vital funktion for kraf...
Plank
Plank er en statisk core-øvelse der bygger stabilitet og udholdenhed i hele kroppen. Det er en af de mest effektive øvel...
Russian Twist
Russian twists rammer obliques og rotational core styrke. Kan laves med eller uden vægt....
Ben →
Adductor Machine (Hip Adduction)
Hip adduction maskinen er den mest direkte måde at isolere adductors på. Du sidder med ben spredt og klemmer dem sammen ...
Banded Lateral Walks (Monster Walks)
Banded lateral walks (også kaldet monster walks) er en fantastisk functional øvelse for hip abductors. Med et resistance...
Bulgarian Split Squat
Ensidig benøvelse der rammer quads og glutes hårdt. Fremragende for balance og styrke asymmetri....
Cable Pull-Through
Cable Pull-Through er en undervurderet glute og hamstring øvelse der perfekt lærer hip hinge mønsteret. I modsætning til...
Calf Raise på Leg Press
Calf raise på leg press er en fantastisk variation der tillader dig at gå MEGET tungt uden at bekymre dig om balance. De...
Calf Raises (Standing)
Standing calf raises rammer gastrocnemius (den store wadmuskel). Essentiel for fulde ben....
Copenhagen Plank (Side Plank Adduction)
Copenhagen Plank er ifølge research DEN mest effektive adductor strengthening øvelse der findes. Den blev oprindeligt ud...
Cossack Squat
Cossack squat er en dynamisk lateral squat hvor du skifter fra side til side uden at rejse dig op. Den er opkaldt efter ...
Donkey Calf Raise
Donkey calf raise er den gamle skole metode til at bygge massive lægge, populariseret af Arnold Schwarzenegger. Ved at b...
Front Squat
Front squat rammer quadriceps hårdere end back squat og kræver bedre mobilitet og core styrke....
Glute Ham Raise (GHR)
Glute Ham Raise (GHR) er en af de mest effektive - og hårdeste - hamstring og glute øvelser der findes. Den kombinerer B...
Hip Abduction Machine
Hip abduction maskinen er den mest direkte måde at isolere hip abductors (gluteus medius/minimus) på. Du sidder med ben ...
Lateral Lunges (Side Lunges)
Lateral lunges (side lunges) er en af de bedste funktionelle øvelser til at træne adductors samtidig med ben og glutes. ...
Leg Curl
Leg curl isolerer hamstrings perfekt. Findes i både liggende og siddende varianter....
Leg Extension
Leg extension isolerer quadriceps perfekt. God til at pumpe quads eller som finisher....
Leg Press (Benpres)
Leg press er en maskinebaseret benøvelse der tillader høj vægtbelastning uden samme tekniske krav som squat. Det er frem...
Lunges (Udfald)
Lunges eller udfald er en ensidig benøvelse der træner balance, stabilitet og styrke. Det er en funktionel bevægelse der...
Lying Leg Curl
Lying leg curl er DEN klassiske hamstring isolation øvelse. Den isolerer hamstrings' knæfleksion funktion (bøje knæet) o...
Seated Calf Raise
Seated calf raise er den bedste øvelse til at isolere soleus - den indre lægmuskel der ligger under gastrocnemius. Når k...
Side-Lying Hip Abduction
Side-lying hip abduction er den klassiske bodyweight øvelse for hip abductors. Du ligger på siden og løfter det øverste ...
Single Leg Calf Raise
Single leg calf raise er den unilaterale version af standing calf raise. Ved at træne en læg ad gangen eliminerer du sty...
Single-Leg Romanian Deadlift
Single-leg RDL er en unilateral hamstring og glute øvelse der også kræver massive hip stability fra abductors. Ved at st...
Squat
Squat er en af de vigtigste grundøvelser i styrketræning og træner primært ben og sæde. Den er fundamental i både powerl...
Standing Calf Raise
Standing calf raise er den klassiske øvelse til at bygge store, kraftfulde lægge. Ved at stå oprejst rammer du primært g...
Stiff-Legged Deadlift (SLDL)
Stiff-Legged Deadlift (SLDL) er en variant af Romanian Deadlift med endnu mere hamstring fokus. 'Stiff-legged' betyder s...
Sumo Squat
Sumo squat er en squat-variant med ekstra bred stance (meget bredere end skulderbredde) og tæer pegende udad. Den brede ...
Skuldre →
Arnold Press
Arnold press kombinerer rotation med press, hvilket rammer alle tre skulderhoveder. Opkaldt efter Arnold Schwarzenegger....
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell shoulder press er en skulder press variation med håndvægte. Den kræver mere stabilitet end barbell versionen og...
Dumbbell Shrugs
Dumbbell shrugs er en variation af barbell shrugs der tillader større range of motion og mere naturlig skulderbevægelse....
Front Raise
Front raise isolerer den forreste skuldermuskel. God accessory øvelse....
Lateral Raise (Sidehæv)
Lateral raise er den primære isolationsøvelse for de laterale (midterste) skuldre. Det er essentielt for at bygge brede,...
Overhead Press (Skulderpres)
Overhead press, også kaldt military press eller shoulder press, er den primære compound øvelse for skulderne. Det er en ...
Rear Delt Flyes
Rear delt flyes isolerer den bagerste skulder (posterior deltoid). De fleste har svage rear delts, så denne øvelse er kr...
Barbell Shrugs
Barbell shrugs er den primære øvelse for at udvikle trapezius (traps), især den øvre del. De giver den klassiske 'tyk na...
Upright Row
Upright row bygger skulderbredde og traps. Skal udføres korrekt for at undgå skulderskader....
Ryg →
Back Extensions (Hyperextensions)
Back extensions (også kaldet hyperextensions) er den primære isolation øvelse for erector spinae og nedre ryg. På en bac...
Barbell Row (Bøjet Roning)
Barbell row er en fundamental rygøvelse der bygger tykkelse i ryggen. Det er en af de bedste compound øvelser for at udv...
Chest Supported Row
Chest supported row udføres liggende på mave på en incline bænk. Det fjerner lower back fra ligningen og lader dig fokus...
Good Mornings
Good mornings er en hip hinge øvelse med stang på ryggen hvor du bøjer fremover og rejser dig. Den ligner en standing ro...
Lat Pulldown
Lat pulldown er perfekt for at bygge bredde i ryggen. God progression til pull-ups....
Meadows Row
Meadows row, opkaldt efter John Meadows, er en barbell row variation udført med landmine setup. Den giver fantastisk lat...
One-Arm Dumbbell Row
Ensidig row der giver god stretch og rammer hele ryggen. Lader dig fokusere på én side ad gangen....
Pull-ups
Pull-ups er en klassisk bodyweight-øvelse der bygger en bred, stærk ryg. Det er en af de bedste compound øvelser for ove...
Seated Cable Row
Seated cable row giver konstant tension og er god til at bygge rygtykkelse. Meget versatil med forskellige håndtag....
Superman Holds
Superman holds er en simpel bodyweight øvelse hvor du ligger på maven og løfter både arme og ben fra gulvet samtidigt. D...
T-Bar Row
T-bar row er en fantastisk compound bevægelse for rygtykkelse. Giver god stabilitet og tung loading....
Bryst →
Bænkpres
Bænkpres er grundøvelsen for overkroppen og primær brystøvelse. Den er en af de tre løft i powerlifting og fundamental i...
Cable Flyes
Cable flyes giver konstant tension på brystmusklerne gennem hele bevægelsen. Perfekt isolation øvelse....
Chest Dips
Chest dips er en bodyweight øvelse for bryst udført på parallelle bars. Ved at læne dig frem og bruge bredere greb ramme...
Decline Bench Press
Decline bench press udføres på en bænk vinklet 15-30 grader nedad. Den lægger ekstra vægt på den nedre del af brystmuskl...
Dips
Dips er en kraftfuld bodyweight compound øvelse der primært træner bryst og triceps. Afhængigt af kropsvinklen kan du fo...
Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press er en variation af klassisk bænkpres med håndvægte. Den giver større range of motion og kræver mere...
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes er den klassiske bryst-isolationsøvelse. I modsætning til pressing-bevægelser som bænkpres, er flyes en i...
Incline Bænkpres
Incline bænkpres er en variation af klassisk bænkpres hvor bænken er sat i en vinkel på 30-45 grader. Dette skifter foku...
Incline Dumbbell Press
Incline dumbbell press rammer den øvre del af brystet mere end flat bench. Skrå vinkel giver også bedre stretch og range...
Push-Ups (Armbøjninger)
Push-ups er en klassisk bodyweight øvelse der træner bryst, triceps og core. Kan laves overalt....
Arme →
Bicep Curl
Bicep curl er den klassiske isolationsøvelse for biceps. Det er fundamental for at bygge store, stærke arme og findes i ...
Cable Tricep Pushdown
Tricep pushdowns er en klassisk isolation øvelse for triceps. Perfekt pump og contraction....
Close Grip Bench Press
Close grip bench er en compound bevægelse der rammer triceps hårdt. Bygger masse og styrke....
Dead Hangs
Dead hangs er simpelthen at hænge passivt i en pull-up bar. Selvom det lyder let, er det en fantastisk øvelse for grebst...
Hammer Curl
Hammer curl rammer brachialis og forearms mere end regular curls. Bygger armtykkelse....
Preacher Curl
Preacher curl isolerer biceps ved at eliminere momentum. Fremragende for biceps peak....
Reverse Wrist Curls
Reverse wrist curls træner wrist extensors - musklerne på OVERSIDEN af underarmen. Disse er ofte meget svage og forsømte...
Skull Crushers
Skull crushers (lying tricep extension) er konge for triceps masse. Rammer især long head....
Tricep Dips
Dips er en kraftfuld compound øvelse for triceps og bryst. Det er en af de bedste bodyweight øvelser for at bygge store,...
Wrist Curls
Wrist curls er den primære øvelse til at isolere og udvikle wrist flexors - musklerne på undersiden af underarmen. Disse...
Biceps →
Concentration Curl
Concentration curls er en strict bicep isolation øvelse udført siddende. De eliminerer momentum og giver ekstrem mind-mu...
Reverse Curl
Reverse curls udføres med overhand greb (pronate). De rammer brachialis og brachioradialis hårdere end standard curls....
Ryg / Ben →
Ryg / Skuldre →
Quadriceps →
Hack Squat
Hack squat er en maskine-baseret squat variation der targeterer quadriceps intenst. Maskinen støtter din ryg og lader di...
Walking Lunges
Walking lunges er en dynamisk unilateral ben øvelse hvor du går frem med skiftende ben. Den bygger ben styrke, balance o...